Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, kilo kaybının en kolay şekli olmasa da, hayatınızın geri kalanında sizi tekrar kilo sorunuyla uğraştırmayan büyük bir yaşam tarzı değişikliğidir. Yaz gelirken, salt kilo vermek ya da çok hızlı kilo vermek yerine, sağlıklı kilo vermek amacıyla yola çıkmanızı öneririz. Sağlıklı beslenme, doğaya uygun beslenme ve egzersizle olur.
Sağlıklı beslenme = Doğal besinler + Düzenli egzersiz
Ani kalori kısıtlamasıyla kilo vermenin yararına inanmıyorum. Bir süre sonra açlıktan ve yoksunluktan dolayı aşırı yeme problemleri yaşamaya başlarsınız. Siz bu sürece dayansanız da, vücut kıtlığa girdiği için sınırlı yediğiniz besileri yağ olarak depolamaya başlar ve depolanan yağın yakılması zordur. Sonuç olarak, kilo almış ya da kilo verirken yağ depolamış olursunuz. İşte bu hassas bir nokta ve buna dikkat etmenizi öneriyorum.
Sağlıklı beslenme ve egzersiz ise herkesin uygulayabileceği bir programdır. Çok zorlanmadan hayatınıza adapte edebileceğiniz beslenme tavsiyeleri ve egzersiz planını inceleyelim:
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, meyve, sebze ve yağsız proteinden oluşan dengeli bir beslenme planı:
1) Karbonhidratları kesmeyin. Çünkü karbonhidratlar, vücudun hızlı çalışmasında önemli rol oynar. Tam tahıllı ekmekler, kinoa, bulgur, baklagiller, soya fasulyesi, kepekli makarna gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratları tercih edin.
2) Doymamış yağları diyetinizden çıkarmayın. İçinde ''yağ'' kelimesi geçtiği için doymamış yağların da yağ depolanmasına neden olduğu düşünülür. Çalışmalar somon, zeytinyağı, fındık yağı, avokado, fındıkta doğal olarak bulunan doymamış yağların bel çevresini incelttiğini göstermiştir.
3) Meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketmeye özen gösterin. Her öğünde sebze tüketmeye çalışın. Sebzeler yüksek miktarda lif içerir ve tokluk süresini uzatır. Meyveleri dondurarak, yaz için serinletici içecekler ya da dondurma alternatifi olarak sorbe yapabilirsiniz.
4) Metabolizma hızını korumak için yeterli miktarda yağsız protein tüketin (hindi ve tavuk göğsü, ton balığı, yağsız peynirler, biftek vb.)
5) Günde en az 8 bardak su için. Her öğünden önce, sırasında ve sonrasında 1 bardak su içerek daha az yemekle doyabilirsiniz. Su aynı zamanda vücuttan toksinleri atar ve cildi güzelleştirir.
6) 3 küçük ya da 3 büyük öğün yerine, 3-4 saatte bir 6 orta boy öğün tüketin. Her 3-4 saate bir yemek, metabolizmanızı ve yağ yakımını hızlandırır. Her öğünde yağsız protein, sebze, düşük glisemik indeksli karbonhidrat ve meyveyi bir arada tüketin.
7) Doymuş yağ, rafine şeker ve tuz tüketiminden kaçının. Bunlar kilo almanıza neden olan ve bel çevresini genişleten besinlerdir. Cips, şekerli bisküvi ve şekerlemelerde yüksek miktarda bulunur.
8) Kilo kaybını %80 beslenmeniz, %20 hareketiniz etkiler. Sağlıksız ve düzensiz beslenip, spor salonunda yaşayarak kilo kaybetmeyi bekleyemezsiniz. Örnek ezgersiz planı ve ipuçları:
9) Haftada 4-6 gün, 30-40 dakika egzersiz yapın.
Örnek kardiyo egzersiz listesini paylaşıyorum. Kendinize göre çeşitlendirebilirsiniz.
Pazartesi: Kol ve karın dayanıklılık egzersizi
Salı: Yürüyüş bandı (1 saat)
Çarşamba: Yoga
Perşembe: 30 dakika koşu + 30 dakika pilates
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Yürüyüş bandı (1 saat)
Pazar: 30 dakika bisiklet
Aynı kas grubunu 2 günden fazla çalıştırmayın.
Kasların toparlanması 48 saat sürer. Tekrar çalışmadan önce kaslarınızı yeteri kadar dinlendirmek sakatlanma ve kas ağrılarını engeller. Egzersiz öncesi ve sonrasında esneme hareketleri yapmak ise kas tutulmalarının önüne geçer.
Egzersizden 30-60 dakika öncesinde ve sonrasında beslenmeyi unutmayın.
Bu öğünler düşük glisemik indeksli karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağlar içermelidir. Egzersiz öncesi yeterli enerji almanız, performansınızı artırarak yağ kaybını hızlandırır. Egzersiz sonra yemek yiyenlerin de yemeyenlere göre metabolizmalarının daha uzun süre yüksek kaldığı görülmüş. Egzersiz sonrası ilk 1 saat içinde yemek yerseniz, daha fazla yağ yakarsınız.
10) Haftanın 1 günü ödül gününüz olsun. Bu isteğe bağlıdır. Arada kendinizi serbest bırakmanız, sağlıklı beslenme ve egzersiz hedeflerinize devam etmede sizi motive edecektir. Haftanın 1 günü, o hafta canınızın çektiği 1 yiyeceği, aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz. Ilımlı olmak önemlidir. Bu günün amacı hafta boyunca verdiğiniz kiloları almak değil, bir hafta boyunca sağlıklı beslendiğiniz için kendinizi ödüllendirmenizdir.
11) Motivasyonunuzu koruyun! Odanızda motivasyon duvarı oluşturabilirsiniz. Takım sporu yapmak ya da bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkmak da motivasyonunuzu korumada yardımcı olur.
Kendinizi bu işe verin, odaklanın ve hedefinize ulaşmakta kararlı olun. Beslenme planı ve doğru egzersizle, yaza sağlıklı bir kapı açabilirsiniz. En başında da söylediğim gibi, önemli olan kilodan düşmek, hızlıca hafiflemek değil, sağlıklı kilo vermektir.
Uzman Diyetisyen Burcu TUNÇ
Sosyal medyada beni takip edebilirsiniz: